지지한 맨몸 시시 스쿼트
중급
다른 이름: 어시스트 맨몸 시시 스쿼트 · 손 지지 맨몸 시시 스쿼트
전문가 조언
배우는 동안 지지한 손으로 다리의 부담을 덜어. 뒤로 기울어진 자세가 흐트러지지 않도록 하면서 점차 손에 덜 의지해.
방법 단계
- 인클라인 벤치 옆에 서서 한 손으로 등받이를 잡아.
- 발을 힙 너비로 벌리고 힙을 편 상태에서 똑바로 서.
- 양쪽 무릎을 앞으로 굽히며 허리를 뒤로 기울이고, 허벅지와 몸통이 뒤로 이동할 때 힐을 들어.
- 힙을 거의 편 상태로 유지하며 편안한 범위까지 내려가.
- 양쪽 무릎을 펴 허벅지와 몸통을 함께 세워.
- 힐을 바닥에 내려놓고 손으로 지지를 유지하며 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 몸을 기울일 때 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지해.
- 최저점에서 튕김수정: 내려가는 속도를 늦추고 부드럽게 방향을 바꿔.
코치 팁
무릎을 함께 앞으로힙은 편 상태로몸통 전체를 함께 기울여
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 지지한 맨몸 시시 스쿼트 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
지지한 맨몸 시시 스쿼트은(는) 주로 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지100%
장비
맨몸
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
힐을 든 채 뒤로 기울이려면 손으로 지지해도 숙련된 조절 능력과 상당한 대퇴사두근 힘이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
지지한 맨몸 시시 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
지지한 맨몸 시시 스쿼트은 주로 허벅지을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
지지한 맨몸 시시 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
지지한 맨몸 시시 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
지지한 맨몸 시시 스쿼트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
지지한 맨몸 시시 스쿼트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 몸을 기울일 때 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지해. 최저점에서 튕김: 내려가는 속도를 늦추고 부드럽게 방향을 바꿔.
