맨몸 지지한 시시 스쿼트
고급
다른 이름: 지지 시시 스쿼트 · 핸드 서포티드 시시 스쿼트
전문가 조언
힙을 뒤로 빼면 일반 스쿼트가 돼. 허벅지와 상체가 한 덩어리처럼 뒤로 기울어진다고 생각하고, 힙이 접히기 시작하면 내려가는 범위를 줄여.
방법 단계
- 발을 힙 너비로 벌리고 한 손은 균형을 위해 지지대에 대.
- 힙을 편 상태로 어깨, 힙, 무릎이 대체로 일직선이 되게 해.
- 양쪽 무릎을 앞으로 굽히며 뒤꿈치를 들어 올리고 몸을 뒤로 기울여.
- 무릎에 불편함 없이 통제할 수 있는 범위까지만 내려가.
- 양쪽 무릎을 펴서 일어나고 뒤꿈치는 바닥에 내려놓아.
- 양쪽 다리를 함께 움직이며 지지하는 손으로 균형을 유지하고 반복해.
일반적인 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 움직여.
- 바닥에서 튕겨 올라옴수정: 더 깊이 내려가지 말고 부드럽게 방향을 바꿔.
코치 팁
무릎 앞으로힙은 열린 상태한 덩어리로 뒤로
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
맨몸 지지한 시시 스쿼트은(는) 주로 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지100%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
손으로 지지해도 몸을 뒤로 기울이는 동작 때문에 대퇴사두근에 큰 힘이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
맨몸 지지한 시시 스쿼트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
맨몸 지지한 시시 스쿼트은 주로 허벅지을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
맨몸 지지한 시시 스쿼트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
맨몸 지지한 시시 스쿼트은(는) 초보자에게 적합한가요?
맨몸 지지한 시시 스쿼트은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
맨몸 지지한 시시 스쿼트 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
무릎이 안쪽으로 무너짐: 발끝과 같은 방향으로 무릎을 움직여. 바닥에서 튕겨 올라옴: 더 깊이 내려가지 말고 부드럽게 방향을 바꿔.
