스테이셔너리 런지
중급
다른 이름: 스태틱 런지 · 맨몸 스플릿 스쿼트 · 맨몸 스테이셔너리 런지
전문가 조언
휘청거리면 매번 안정적으로 움직일 수 있을 때까지 내려가는 범위를 줄여. 발 위치를 바꾸지 않고 깊이를 조금씩 늘려가.
방법 단계
- 발을 힙 너비로 두고 스플릿 자세에서 똑바로 서.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 뒤꿈치는 끝까지 들어.
- 양쪽 무릎을 굽혀 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내려.
- 몸통을 세운 채 편안한 깊이에서 멈춰.
- 앞발로 바닥을 밀어 어느 발도 움직이지 않고 일어나.
- 한쪽의 정해진 반복 횟수를 마친 뒤 리드하는 다리를 바꿔 반대쪽도 수행해.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 가운데 발가락 방향으로 무릎을 맞춰.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿음수정: 내려가는 속도를 늦추고 닿기 전에 멈춰.
코치 팁
앞발을 무겁게곧게 내려가발을 고정해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 스테이셔너리 런지 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스테이셔너리 런지은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이45%
허벅지50%
보조
종아리5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
지지 없이 스플릿 자세로 반복해야 하므로 균형과 조절력이 필요하고 앞쪽 다리가 체중 대부분을 지탱해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
스테이셔너리 런지은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스테이셔너리 런지은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
스테이셔너리 런지은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스테이셔너리 런지은(는) 초보자에게 적합한가요?
스테이셔너리 런지은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
스테이셔너리 런지 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 가운데 발가락 방향으로 무릎을 맞춰. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿음: 내려가는 속도를 늦추고 닿기 전에 멈춰.
