스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스
중급
다른 이름: 싱글 암 덤벨 숄더 프레스 · 원 암 덤벨 오버헤드 프레스
전문가 조언
한쪽에만 무게를 들면 몸이 옆으로 끌릴 수 있어. 복장뼈가 배꼽 바로 위에 오도록 중심을 잡고, 똑바로 서 있기 어렵다면 무게를 줄여.
방법 단계
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 손에 덤벨을 어깨 옆으로 잡아.
- 손바닥은 앞을 향하게 하고 팔꿈치는 몸통보다 살짝 앞에 둬.
- 숨을 내쉬며 운동하는 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 밀어 올려.
- 프레스하는 동안 무릎을 굽히거나 다리로 반동을 주지 마.
- 같은 경로를 따라 덤벨을 어깨 높이까지 천천히 내려.
- 정해진 횟수를 한쪽에서 완료한 뒤 팔을 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 과하게 꺾임수정: 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지해.
- 손목이 뒤로 꺾임수정: 손가락 관절이 전완근 바로 위에 오도록 맞춰.
코치 팁
발바닥 고정곧게 밀어 올려키 크게 서
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨55%
보조
가슴10%
복근10%
삼두근25%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
다리의 도움 없이 한쪽 오버헤드 부하를 다루려면 숄더 가동성과 몸통 조절이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 가슴, 복근, 삼두근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
스탠딩 덤벨 원 암 숄더 프레스 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 과하게 꺾임: 갈비뼈가 골반 위에 포개지도록 유지해. 손목이 뒤로 꺾임: 손가락 관절이 전완근 바로 위에 오도록 맞춰.
