밴드 스탠딩 고관절 외전
중급
다른 이름: 스탠딩 밴디드 힙 어브덕션 · 스탠딩 밴드 사이드 레그 레이즈
전문가 조언
다리가 앞으로 흐르면 힐을 정확히 옆으로 보내. 그러면 다리를 앞이 아니라 바깥으로 드는 데 집중할 수 있어.
방법 단계
- 밴드를 낮은 앵커에 고정하고 운동하는 발목에 둘러.
- 지지하는 다리를 앵커 가까이에 두고 옆으로 서서, 한 손으로 균형을 잡아.
- 몸통을 세우고 운동하는 무릎은 거의 편 채 발끝은 정면을 향하게 해.
- 골반이 기울기 전에 운동하는 다리를 옆으로 들어.
- 운동하는 다리를 지지하는 다리 쪽으로 천천히 되돌려.
- 이쪽 다리의 정해진 반복을 마친 뒤 다리를 바꿔.
일반적인 실수
- 지지하는 무릎이 잠김수정: 운동하는 다리가 움직이는 동안 무릎을 살짝 굽혀.
- 몸이 앵커 쪽으로 비틀림수정: 힙과 체스트가 정면을 향하게 해.
코치 팁
힐을 옆으로힙 수평 유지돌아올 때 제어해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 밴드 스탠딩 고관절 외전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
밴드 스탠딩 고관절 외전은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 밴드을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이80%
허벅지20%
장비
밴드
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
한 발로 지지하면서 옆 방향 저항을 받아 균형과 골반 조절이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
밴드 스탠딩 고관절 외전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
밴드 스탠딩 고관절 외전은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 밴드을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
밴드 스탠딩 고관절 외전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
밴드 스탠딩 고관절 외전은(는) 초보자에게 적합한가요?
밴드 스탠딩 고관절 외전은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
밴드 스탠딩 고관절 외전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
지지하는 무릎이 잠김: 운동하는 다리가 움직이는 동안 무릎을 살짝 굽혀. 몸이 앵커 쪽으로 비틀림: 힙과 체스트가 정면을 향하게 해.
