싱글 덤벨 프런트 레이즈
쉬움
다른 이름: 투핸디드 덤벨 프런트 레이즈 · 양손 덤벨 프런트 레이즈
전문가 조언
목에 힘이 들어가면 더 가벼운 덤벨을 사용하고, 어깨를 으쓱해 마무리하지 말고 어깨 높이 바로 아래에서 멈춰.
방법 단계
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 세로로 세운 덤벨 하나를 양손으로 잡아.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 허벅지 앞에서 덤벨을 잡아.
- 양팔을 함께 들어 덤벨이 어깨 높이 정도에 오게 해.
- 몸통을 고정한 채 덤벨을 허벅지 쪽으로 천천히 내려.
- 정해진 횟수만큼 반복하고, 기록에는 싱글 덤벨의 무게만 적어.
일반적인 실수
- 몸통이 뒤로 젖혀짐수정: 무게를 줄이고 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해.
- 들어 올릴 때 팔꿈치가 더 굽어짐수정: 레이즈 내내 같은 가벼운 굽힘을 유지해.
코치 팁
양팔을 함께 들어어깨 높이에서 멈춰몸통은 조용히
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 싱글 덤벨 프런트 레이즈 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
싱글 덤벨 프런트 레이즈은(는) 주로 어깨을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨80%
보조
가슴15%
복근5%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
서서 하는 프리웨이트 레이즈는 흔들림을 막기 위한 기본적인 몸통 조절이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
변형
쉬운 변형
어려운 변형
자주 묻는 질문
싱글 덤벨 프런트 레이즈은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
싱글 덤벨 프런트 레이즈은 주로 어깨을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 가슴, 복근이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
싱글 덤벨 프런트 레이즈은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
싱글 덤벨 프런트 레이즈은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 싱글 덤벨 프런트 레이즈은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
싱글 덤벨 프런트 레이즈 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
몸통이 뒤로 젖혀짐: 무게를 줄이고 갈비뼈가 골반 위에 포개진 상태를 유지해. 들어 올릴 때 팔꿈치가 더 굽어짐: 레이즈 내내 같은 가벼운 굽힘을 유지해.
