시티드 힙 내회전
초급
전문가 조언
발목을 비트는 게 아니라 허벅지가 고관절에서 돌아가야 해. 발을 일부러 바깥쪽으로 세우지 말고 편하게 둬.
방법 단계
- 박스, 스텝 또는 튼튼한 의자의 가장자리에 바르게 앉아.
- 무릎을 약 90도로 굽히고 발은 무릎 아래에 둬.
- 운동하는 발을 바닥에서 살짝 들어 올리고, 반대쪽 발은 바닥에 고정해.
- 무릎을 제자리에 둔 채 편안한 범위에서 발을 바깥쪽으로 움직여.
- 상체를 비틀지 말고 발을 무릎 아래로 되돌려.
- 이쪽 다리의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 옆으로 기울어짐수정: 양쪽 좌골에 같은 압력을 유지해.
- 범위를 억지로 늘림수정: 골반이 움직이기 전에 방향을 되돌려.
코치 팁
힙에서 돌려무릎은 중앙반대발은 고정
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 힙 내회전 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 힙 내회전은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이60%
허벅지40%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 1?
초급
지지받은 자세에서 체중 부하 없이 고관절을 회전하므로 근력이 거의 필요하지 않고 편안한 범위에서 수행해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
시티드 힙 내회전은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 힙 내회전은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
시티드 힙 내회전은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 힙 내회전은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 힙 내회전은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 힙 내회전 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
옆으로 기울어짐: 양쪽 좌골에 같은 압력을 유지해. 범위를 억지로 늘림: 골반이 움직이기 전에 방향을 되돌려.
