시티드 발과 발목 스트레칭
초급
다른 이름: 롱 시팅 앵클 펌프
전문가 조언
발가락만 움직이지 말고 발 전체를 움직인다고 생각해. 발가락은 편안하게 두어 오므리는 동작이 발목 움직임을 대신하지 않게 해.
방법 단계
- 플로어에 업라이트로 앉아 두 다리를 앞으로 쭉 뻗어.
- 지지를 위해 양손을 엉덩이 옆과 약간 뒤에 짚어.
- 발목을 움직여 두 발을 몸에서 멀어지게 부드럽게 뻗어.
- 카프가 가볍게 당길 때까지 두 발을 정강이 쪽으로 당겨.
- 프로그램에 지정된 시간 동안 발끝을 뻗었다 당기는 동작을 천천히 이어가.
일반적인 실수
- 움직이는 동안 무릎이 굽혀짐수정: 억지로 잠그지는 말고 다리를 뻗은 상태로 유지해.
- 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 굴러감수정: 발을 앞뒤로 곧게 움직여.
코치 팁
두 발을 함께 움직여발목에서 움직여발가락 힘을 빼
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 시티드 발과 발목 스트레칭 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
시티드 발과 발목 스트레칭은(는) 주로 종아리을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
종아리100%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 1?
초급
지지된 상태로 앉아 하중 없이 발목을 부드럽게 움직이므로 기술이나 근력이 거의 필요하지 않아.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 20s
중급자3 x 30s
고급자3 x 45s
자주 묻는 질문
시티드 발과 발목 스트레칭은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
시티드 발과 발목 스트레칭은 주로 종아리을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
시티드 발과 발목 스트레칭은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 3 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
시티드 발과 발목 스트레칭은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 시티드 발과 발목 스트레칭은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
시티드 발과 발목 스트레칭 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
움직이는 동안 무릎이 굽혀짐: 억지로 잠그지는 말고 다리를 뻗은 상태로 유지해. 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 굴러감: 발을 앞뒤로 곧게 움직여.
