하이 플랭크 벤트 니 킥
중급
다른 이름: 하이 플랭크 덩키 킥
전문가 조언
더 높이 차는 것이 항상 좋은 건 아니야. 골반이 앞으로 기울기 시작하는 순간 멈춰서 허리가 아니라 힙으로 움직여.
방법 단계
- 손을 숄더 아래에 두고 두 다리를 편 하이 플랭크 자세로 시작해.
- 오른쪽 무릎을 굽히고 양손과 왼발끝으로 균형을 잡아.
- 허리를 꺾지 말고 굽힌 오른쪽 허벅지를 뒤쪽 위로 들어 올려.
- 오른쪽 무릎을 굽힌 채 바닥에 닿지 않도록 오른쪽 허벅지를 천천히 내려.
- 오른쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꿔.
일반적인 실수
- 힙이 옆으로 돌아감수정: 킥하는 동안 양쪽 힙뼈가 계속 플로어를 향하게 해.
- 체스트가 숄더 사이로 내려감수정: 플로어를 밀어내 상체를 지지해.
코치 팁
무릎 굽힌 채힙은 플로어를 향해허리 꺾지 말고 들어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 하이 플랭크 벤트 니 킥 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
하이 플랭크 벤트 니 킥은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이75%
보조
햄스트링15%
복근10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
하이 플랭크를 유지하면서 한쪽 다리를 움직이려면 몸통 컨트롤과 상체 지지 근력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
변형
쉬운 변형
자주 묻는 질문
하이 플랭크 벤트 니 킥은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
하이 플랭크 벤트 니 킥은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 복근이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
하이 플랭크 벤트 니 킥은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
하이 플랭크 벤트 니 킥은(는) 초보자에게 적합한가요?
하이 플랭크 벤트 니 킥은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
하이 플랭크 벤트 니 킥 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
힙이 옆으로 돌아감: 킥하는 동안 양쪽 힙뼈가 계속 플로어를 향하게 해. 체스트가 숄더 사이로 내려감: 플로어를 밀어내 상체를 지지해.
