핸즈 서포티드 하이 런지
쉬움
다른 이름: 러너스 런지 · 러너스 런지 스트레칭
전문가 조언
뒤쪽 힙 대신 허리가 꺾인다면 골반을 부드럽게 말아. 골반을 잘 제어하는 작은 런지가 힙 플렉서 스트레칭을 더 분명하게 해줘.
방법 단계
- 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 손과 무릎을 바닥에 댄 자세로 시작해.
- 오른발을 양손 사이 앞으로 내딛고 앞발 힐을 바닥에 둬.
- 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락으로 지지하고 뒤쪽 무릎을 들어.
- 구부린 앞다리 위로 몸통을 기울이고 양손은 발 옆에 둬.
- 뒤쪽 힙 앞이 부드럽게 늘어날 때까지 힙을 앞으로 편안하게 이동해.
- 천천히 호흡하며 프로그램된 시간 동안 홀드한 뒤, 뒤쪽 무릎을 내려 반대쪽으로 바꿔.
일반적인 실수
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 중간 발가락과 같은 선으로 유도해.
- 숄더가 귀에 가까워짐수정: 손바닥으로 바닥을 밀고 목을 길게 늘여.
코치 팁
뒤쪽 무릎 들어앞발 힐 내려힙은 정면
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 핸즈 서포티드 하이 런지 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
핸즈 서포티드 하이 런지은(는) 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 스트레칭 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지70%
엉덩이30%
장비
맨몸
운동 유형
스트레칭
왜 레벨 2?
쉬움
뒤쪽 무릎을 든 채 바닥에 손을 짚으려면 기본적인 가동성과 지지력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 20s
중급자3 x 30s
고급자3 x 45s
자주 묻는 질문
핸즈 서포티드 하이 런지은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
핸즈 서포티드 하이 런지은 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 스트레칭 운동입니다.
핸즈 서포티드 하이 런지은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 3 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
핸즈 서포티드 하이 런지은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 핸즈 서포티드 하이 런지은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
핸즈 서포티드 하이 런지 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 중간 발가락과 같은 선으로 유도해. 숄더가 귀에 가까워짐: 손바닥으로 바닥을 밀고 목을 길게 늘여.
