포어암 서포티드 돈키 킥백
초급
다른 이름: 포어암 돈키 킥
전문가 조언
발을 더 높이 든다고 글루트 자극이 커지는 것은 아니에요. 허리가 꺾이기 시작하면 들어 올리는 높이를 줄여 힙에서 움직임이 일어나게 하세요.
방법 단계
- 플로어에 무릎을 꿇고 양쪽 전완근을 대며, 팔꿈치는 어깨 아래에 두세요.
- 지지하는 무릎은 힙 아래에 두고, 움직이는 무릎은 약 90도로 굽히세요.
- 움직이는 허벅지를 몸통과 비슷한 높이까지 뒤쪽 위로 들어 올리세요.
- 굽힌 다리를 천천히 내려 무릎이 힙 아래로 돌아오게 하세요.
- 정해진 반복 횟수를 이쪽에서 완료한 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
일반적인 실수
- 운동하는 쪽으로 골반이 돌아감수정: 양쪽 힙뼈가 플로어를 향하게 하세요.
- 반복 사이에 다리가 흔들림수정: 다음 리프트를 시작하기 전에 힙 아래에서 잠깐 멈추세요.
코치 팁
무릎을 굽힌 채힙은 플로어를 향해글루트로 들어 올려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 포어암 서포티드 돈키 킥백 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
포어암 서포티드 돈키 킥백은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이100%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
전완근과 무릎으로 지지해 무게가 없는 힙 익스텐션을 안정적으로 배울 수 있어요.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 15-20
고급자4 x 15-20
자주 묻는 질문
포어암 서포티드 돈키 킥백은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
포어암 서포티드 돈키 킥백은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
포어암 서포티드 돈키 킥백은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 15-20 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 15-20 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
포어암 서포티드 돈키 킥백은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 포어암 서포티드 돈키 킥백은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
포어암 서포티드 돈키 킥백 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
운동하는 쪽으로 골반이 돌아감: 양쪽 힙뼈가 플로어를 향하게 하세요. 반복 사이에 다리가 흔들림: 다음 리프트를 시작하기 전에 힙 아래에서 잠깐 멈추세요.
