덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)
중급
다른 이름: 프런트 풋 엘리베이티드 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트
전문가 조언
높인 발 덕분에 더 깊이 내려갈 수 있지만, 가능한 깊이를 모두 사용할 필요는 없습니다. 앞뒤꿈치가 들리거나 바닥에서 골반이 말리면 더 낮은 스텝을 사용하세요.
방법 단계
- 앞발을 튼튼한 스텝, 계단 또는 낮은 박스 위에 올리세요.
- 뒤쪽 발의 앞부분을 뒤에 두고, 발은 힙 너비로 벌리며 뒤꿈치는 들어 올리세요.
- 덤벨 하나를 세로로 세워 체스트 앞에 두고 양손으로 위쪽 끝을 감싸 잡으세요.
- 몸통을 세운 채 양쪽 무릎을 굽혀 편안한 깊이까지 곧게 내려가세요.
- 숨을 내쉬며 앞발 전체로 밀어 어느 발도 움직이지 않고 올라오세요.
- 이쪽 다리로 정해진 반복을 마친 뒤 주도하는 다리를 바꾸세요.
일반적인 실수
- 뒤쪽 다리로 주로 밀어 올림수정: 체중 대부분을 앞발에 두세요.
- 앞무릎이 안쪽으로 무너짐수정: 가운데 발가락과 일직선으로 움직이세요.
코치 팁
몸통 세우기앞발 바닥에 고정곧게 내려가기
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이40%
허벅지50%
보조
종아리10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
발을 높인 스플릿 자세에서 힙과 무릎의 가동 범위가 커져 균형과 조절력이 필요합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
자주 묻는 질문
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인)은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 높인) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
뒤쪽 다리로 주로 밀어 올림: 체중 대부분을 앞발에 두세요. 앞무릎이 안쪽으로 무너짐: 가운데 발가락과 일직선으로 움직이세요.
