싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지)
중급
다른 이름: 싱글 레그 레이즈 딥 · 스툴 딥
전문가 조언
레그 레이즈는 딥의 깊이가 아니라 협응력을 더해 줘. 옆으로 흔들리지 않고 무릎을 들 수 있을 때까지 얕게 내려가.
방법 단계
- 박스나 스텝, 튼튼한 의자 또는 단단한 소파 가장자리에 앉아.
- 손바닥을 힙 옆에 손가락이 앞을 향하도록 짚고, 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 붙여.
- 엉덩이를 가장자리에서 미끄러뜨려 내리고, 팔을 편 채 힙을 가장자리에 가깝게 유지해.
- 양팔꿈치를 굽혀 힙을 내리면서 한쪽 무릎을 굽힌 채 가슴 쪽으로 들어.
- 팔을 모두 펴며 들어 올린 발을 바닥에 다시 내려.
- 반대쪽도 반복하고, 매 반복마다 다리를 번갈아 들어.
일반적인 실수
- 어깨가 앞으로 말림수정: 위팔이 바닥과 평행을 지나기 전에 내려가기를 멈춰.
- 팔꿈치가 바깥으로 벌어짐수정: 옆이 아니라 뒤쪽으로 유도해.
코치 팁
힙을 가장자리에 가깝게팔꿈치 뒤로내리며 들어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지)은(는) 주로 허벅지, 삼두근, 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지25%
삼두근40%
복근10%
보조
어깨10%
광배근5%
가슴10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
딥과 레그 레이즈를 함께 조절하려면 어깨를 안정시키고 하체를 한쪽씩 지지해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
쉬운 변형
자주 묻는 질문
싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지)은 주로 허벅지, 삼두근, 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 광배근, 가슴이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지)은(는) 초보자에게 적합한가요?
싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지)은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
싱글 레그 레이즈 딥 (스툴 지지) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
어깨가 앞으로 말림: 위팔이 바닥과 평행을 지나기 전에 내려가기를 멈춰. 팔꿈치가 바깥으로 벌어짐: 옆이 아니라 뒤쪽으로 유도해.
