체스트 서포티드 머신 로우 (원판)
쉬움
다른 이름: 플레이트 로드 체스트 서포티드 티바 로우
전문가 조언
최하단에서 어깨뼈가 살짝 벌어지게 한 뒤 당길 때 서로 모이게 해. 처음부터 뒤로 고정하면 로우 범위가 짧아져.
방법 단계
- 티바 로우 머신에 원판을 끼우고 체스트 패드가 몸통을 지지하는지 확인해.
- 발판에 올라 무릎을 굽힌 다음 가슴을 패드에 대고 기대.
- 양손으로 손잡이를 잡아 손바닥이 서로 마주 보게 하고 팔은 어깨 아래로 뻗어.
- 양손잡이를 동시에 갈비뼈 쪽으로 당기며 팔꿈치를 뒤로 밀어.
- 가슴을 패드에 붙인 채 팔이 펴질 때까지 천천히 내려.
- 정해진 횟수만큼 양팔을 함께 움직이며 반복해.
일반적인 실수
- 다리로 중량을 밀어 올려수정: 손잡이를 움직이려고 무릎을 튕기지 말고 고정해.
- 목을 위로 길게 빼수정: 기울어진 몸통과 머리가 일직선이 되게 유지해.
코치 팁
가슴은 패드에팔꿈치를 뒤로 밀어통제하며 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
체스트 서포티드 머신 로우 (원판)은(는) 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 하며, 레버리지 머신을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨15%
광배근40%
승모근25%
보조
이두근15%
팔뚝5%
장비
레버리지 머신
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
체스트 패드가 몸통을 안정시켜 주지만, 초보자는 팔꿈치와 어깨뼈의 움직임을 통제하는 법을 익혀야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
체스트 서포티드 머신 로우 (원판)은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
체스트 서포티드 머신 로우 (원판)은 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 팔뚝이(가) 포함됩니다. 레버리지 머신을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
체스트 서포티드 머신 로우 (원판)은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
체스트 서포티드 머신 로우 (원판)은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 체스트 서포티드 머신 로우 (원판)은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
체스트 서포티드 머신 로우 (원판) 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
다리로 중량을 밀어 올려: 손잡이를 움직이려고 무릎을 튕기지 말고 고정해. 목을 위로 길게 빼: 기울어진 몸통과 머리가 일직선이 되게 유지해.
