바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝
고급
전문가 조언
바벨을 추가하기 전에 같은 동작을 맨몸으로 연습해. 높인 자세에서는 휘청거릴 때 회복할 여유가 거의 없어.
방법 단계
- 튼튼한 스텝이나 계단 또는 낮은 박스 위에 양발을 올리고 서.
- 양손으로 바벨을 잡아 등 위쪽에 얹고 몸통에 힘을 줘.
- 한 발에 체중을 싣고 반대쪽 다리는 뒤로 굽혀 공중에 띄워.
- 지지한 다리의 무릎과 힙을 굽혀 균형을 유지할 수 있는 만큼만 내려가.
- 지지한 발로 바닥을 밀어 일어난 다음, 띄웠던 발을 스텝으로 돌아와.
- 정해진 반복 횟수를 한쪽 다리로 끝낸 뒤, 같은 횟수만큼 반대쪽도 실시해.
일반적인 실수
- 사용하는 다리의 무릎이 안으로 무너짐수정: 발가락 방향과 일직선으로 움직여.
- 반대쪽 발로 올라올 때 도움을 줌수정: 사용하는 다리가 완전히 올라올 때까지 발을 공중에 유지해.
코치 팁
발 전체로 눌러골반을 수평으로반대 다리는 공중에
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝은(는) 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이40%
허벅지55%
보조
종아리5%
장비
바벨
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
한 발로 힘과 정밀한 조절을 발휘하면서 등 위쪽에 얹은 바벨의 균형까지 유지해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
자주 묻는 질문
바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝은 주로 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 종아리이(가) 포함됩니다. 바벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
바벨 싱글 레그 스쿼트 온 스텝 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
사용하는 다리의 무릎이 안으로 무너짐: 발가락 방향과 일직선으로 움직여. 반대쪽 발로 올라올 때 도움을 줌: 사용하는 다리가 완전히 올라올 때까지 발을 공중에 유지해.
