仰向けハムストリングストレッチ
初心者
別名: ライイングハムストリングストレッチ
専門家のアドバイス
ニーを伸ばすのが強すぎるなら、上げた太ももを胸から少し離せ。ハムストリングを伸ばすために、ニーを完全に伸ばす必要はない。
手順
- フロアに仰向けになり、両レッグを伸ばせ。
- 片方の太ももを体幹へ引き上げ、ニーは曲げたままにしろ。
- 両手で上げた太もものニー付近の裏側を持て。
- 太ももを動かさず、心地よく伸びる範囲でニーをゆっくり伸ばせ。
- 設定時間ホールドし、楽に呼吸しながら反対のレッグも伸ばしておけ。
- ニーを曲げて力を抜き、レッグを下ろして反対側も行え。
よくある間違い
- 骨盤がフロアから浮く修正: 上げた太ももを少し下げ、ヒップを床につけておけ。
- ニーの真後ろを手で引く修正: 太ももの裏側へ持ち替えろ。
コーチの指示
太ももを動かさないゆっくり伸ばせ反対のレッグも長く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
仰向けハムストリングストレッチは主にハムストリングスをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ハムストリングス100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
フロアに支えられ、ニーの角度も調整しやすいため、筋力と可動性への負担が小さい。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
仰向けハムストリングストレッチはどの筋肉に効きますか？
仰向けハムストリングストレッチは主にハムストリングスに効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
仰向けハムストリングストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
仰向けハムストリングストレッチは初心者に適していますか？
はい、仰向けハムストリングストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
仰向けハムストリングストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
骨盤がフロアから浮く: 上げた太ももを少し下げ、ヒップを床につけておけ。 ニーの真後ろを手で引く: 太ももの裏側へ持ち替えろ。
