スタンディング・ニーフレクション
中級
別名: 自重スタンディングハムストリングカール · スタンディングレッグカール
専門家のアドバイス
動かしているニーを下へ向けたままにしろ。ニーが後ろへ流れると、ニーではなくヒップエクステンションの動きになる。
手順
- 足をヒップ幅に開き、腕をリラックスさせて背筋を伸ばして立て
- 片脚に体重を移し、反対の足を少し浮かせろ
- 浮かせたニーを曲げ、ヒールをお尻へ近づけろ
- ニーをゆっくり伸ばし、ヒールを下ろして元の状態に戻せ
- この脚で指定回数を行い、反対側も行え
よくある間違い
- ヒールが勢いよく上がる修正: 反動ではなく筋力でゆっくり上げろ。
- 立っているニーが後ろへロックする修正: 支えているニーを軽く曲げたままにしろ。
コーチの指示
ニーを下へ向けてヒールをお尻へゆっくり下ろせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・ニーフレクションは主にハムストリングスをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ハムストリングス80%
セカンダリー
ふくらはぎ20%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
片脚で支えながら反対のニーを曲げるため、バランスが必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
スタンディング・ニーフレクションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ニーフレクションは主にハムストリングスに効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング・ニーフレクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ニーフレクションは初心者に適していますか？
スタンディング・ニーフレクションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ニーフレクションをする時のよくある間違いは何ですか？
ヒールが勢いよく上がる: 反動ではなく筋力でゆっくり上げろ。 立っているニーが後ろへロックする: 支えているニーを軽く曲げたままにしろ。
