ダンベルスタンディングローフライ
簡単
別名: スタンディングロートゥハイダンベルフライ · ダンベルローフライ
専門家のアドバイス
手を上げる間もショルダーを耳から遠ざけておけ。すくめると、滑らかなアームの動きではなくショルダーを引き上げる動作になる。
手順
- 足をヒップ幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って太ももの横に下ろせ。
- 手のひらを前に向け、両肘を軽く曲げたまま保て。
- 両アームを同時に上方かつ内側へ弧を描くように動かし、ダンベルをアッパーチェストの高さまで上げろ。
- 同じ軌道で両ダンベルをコントロールしながら下ろし、太ももの横に戻せ。
- 決められた回数を繰り返し、上方向への動きを毎回コントロールしろ。
よくある間違い
- ウェイトを上に巻き上げる修正: スイープ中は肘の曲がり具合を変えるな。
- 持ち上げるために背中を反らす修正: 重量を下げ、ヒップの真上にリブを重ねろ。
コーチの指示
上へ内側へ運べ肘は軽く曲げたままショルダーを下げろ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルスタンディングローフライは主に胸をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸40%
セカンダリー
上腕二頭筋10%
肩50%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
巻き上げやショルダーのすくみ、後傾を抑えながら、2つのフリーウェイトを基本通りにコントロールする必要があるため。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ダンベルスタンディングローフライはどの筋肉に効きますか？
ダンベルスタンディングローフライは主に胸に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 肩があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルスタンディングローフライは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルスタンディングローフライは初心者に適していますか？
はい、ダンベルスタンディングローフライは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ダンベルスタンディングローフライをする時のよくある間違いは何ですか？
ウェイトを上に巻き上げる: スイープ中は肘の曲がり具合を変えるな。 持ち上げるために背中を反らす: 重量を下げ、ヒップの真上にリブを重ねろ。
