スタンディングケーブルショルダープレス
中級
別名: スタンディングケーブルオーバーヘッドプレス · スタンディングデュアルケーブルショルダープレス · ケーブルOHP
専門家のアドバイス
各ハンドルを前腕の真上に保ち、ケーブルで手首が後ろへ反らされないようにする。安定した土台から押しやすくなる。
手順
- ファンクショナルトレーナーの両プーリーをヒップの高さほどに設定し、別々のハンドルを取り付ける。
- プーリーの間に立ち、足を腰幅に開いて左右の手でハンドルを持つ。
- 手のひらを前へ向け、肘を上体より少し前に置いてハンドルを肩の高さまで上げる。
- 息を吐きながら両ハンドルを同時に頭上へ押し、無理なく腕を伸ばす。
- 両ハンドルをコントロールして下ろし、手を肩の高さへ戻す。
- 指定回数を続け、ウェイトスタックを勢いよくぶつけない。
よくある間違い
- プレス中に腰が反る修正: 腹部を締め、肋骨を骨盤の真上に保つ。
- 脚でハンドルを押し上げる修正: 膝を軽く曲げたまま動かさない。
コーチの指示
両手を同時に押す肋骨を骨盤の上に手首を肘の上に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディングケーブルショルダープレスは主に肩をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩65%
セカンダリー
腹筋10%
上腕三頭筋25%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
左右独立したケーブルを協調させて頭上へ押しながら、立位の上体を安定させる必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディングケーブルショルダープレスはどの筋肉に効きますか？
スタンディングケーブルショルダープレスは主に肩に効きます。関与する補助筋には腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ケーブルを使って行います。
スタンディングケーブルショルダープレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディングケーブルショルダープレスは初心者に適していますか？
スタンディングケーブルショルダープレスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディングケーブルショルダープレスをする時のよくある間違いは何ですか？
プレス中に腰が反る：腹部を締め、肋骨を骨盤の真上に保つ。 脚でハンドルを押し上げる：膝を軽く曲げたまま動かさない。
