シングルダンベルインクラインクローズグリッププレス
中級
専門家のアドバイス
両手の間でダンベルのバランスを保ちます。片端が傾いたら、次のレップ前に握り直してください。
手順
- インクラインベンチに仰向けになり、両足をフロアにしっかりつけます。
- 1つのダンベルを両手でチェストの近くに持ち、手を近づけてパームを内側に向けます。
- 肩甲骨をパッドにつけ、エルボーを体側の近くに保ちます。
- 息を吐きながら両アームで押し、チェストの上でエルボーが伸びるまで上げます。
- ショルダーが前へ転がる前に止め、ダンベルをコントロールしてチェストへ下ろします。
- プログラムされた回数を、両アームを常に一緒に動かして繰り返します。
よくある間違い
- リストが後ろへ反る修正: ナックルを前腕の真上に重ねます。
- ヒップがベンチから浮く修正: 大臀筋を下げ、足をしっかりフロアにつけます。
コーチの指示
両アームで一緒に押すリストをまっすぐエルボーを体側へ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
シングルダンベルインクラインクローズグリッププレスは主に胸, 上腕三頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
胸35%
上腕三頭筋45%
セカンダリー
肩20%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
1つのダンベルを安定させるには、チェストの上での協調したプレスと確実な手の位置が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
シングルダンベルインクラインクローズグリッププレスはどの筋肉に効きますか？
シングルダンベルインクラインクローズグリッププレスは主に胸, 上腕三頭筋に効きます。関与する補助筋には肩があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
シングルダンベルインクラインクローズグリッププレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シングルダンベルインクラインクローズグリッププレスは初心者に適していますか？
シングルダンベルインクラインクローズグリッププレスは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
シングルダンベルインクラインクローズグリッププレスをする時のよくある間違いは何ですか？
リストが後ろへ反る: ナックルを前腕の真上に重ねます。 ヒップがベンチから浮く: 大臀筋を下げ、足をしっかりフロアにつけます。
