ケトルベルワンアームリアデルトロウ
中級
別名: ワンアームケトルベルリアデルトロウ · シングルアームケトルベルリアデルトロウ
専門家のアドバイス
力を出す主役は首ではなくリアショルダー。ケトルベルをすくい上げるように肩をすくめず、肩と耳の間に空間を保つ。
手順
- フラットなベンチ、頑丈なチェア、またはテーブルの端を支えに選ぶ。
- 反対側の手とひざをそこにつき、動かす側の足を床につける。
- 手のひらを内側に向けてケトルベルを持ち、背中をニュートラルにして上体をほぼ水平に保つ。
- 肘を外側へ上方に引き、上腕が体幹の高さに達するまで動かす。
- 動かす腕が伸び切るまで、ケトルベルをコントロールして下ろす。
- 片側で指定されたレップ数を終え、支える側と動かす腕を入れ替える。
よくある間違い
- 引くときに上体がねじれる修正: 胸を床に向け、ヒップを正面にそろえる。
- レップ間でケトルベルが揺れる修正: 重さを下げ、毎回引く前に静止させる。
コーチの指示
肘を外へ首を長く保つヒップを正面に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ケトルベルワンアームリアデルトロウは主に肩をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩55%
セカンダリー
僧帽筋25%
上腕二頭筋10%
広背筋10%
器具
ケトルベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
肘を外へ開くフリーウェイトの軌道で、肩をすくめたり体幹を回旋させたりせず、肩をコントロールする必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ケトルベルワンアームリアデルトロウはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルワンアームリアデルトロウは主に肩に効きます。関与する補助筋には僧帽筋, 上腕二頭筋, 広背筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルワンアームリアデルトロウは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルワンアームリアデルトロウは初心者に適していますか？
ケトルベルワンアームリアデルトロウは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケトルベルワンアームリアデルトロウをする時のよくある間違いは何ですか？
引くときに上体がねじれる: 胸を床に向け、ヒップを正面にそろえる。 レップ間でケトルベルが揺れる: 重さを下げ、毎回引く前に静止させる。
