ワンアーム・ダンベルリアデルトロウ
中級
別名: シングルアーム・ダンベルリアデルトロウ
専門家のアドバイス
引くときも手首を肘の真下に保つ。手を横へ流すと、このロウがリアデルトレイズになってしまう。
手順
- 鍛えない側の手と膝をフラットベンチ、安定したチェア、または頑丈なテーブルの端で支える。
- 鍛える側の足を床につき、手のひらを後ろに向けてダンベルを持つ。
- 体幹をほぼ水平、背中をニュートラルに保ち、鍛える側の腕を肩の真下に垂らす。
- 肘を外側へ引き、上腕が体幹の高さに達するまでロウする。
- 体幹をひねらず、腕が伸びるまでダンベルをゆっくり下ろす。
- 決められた回数を片側で行い、支える手足と鍛える腕を入れ替える。
よくある間違い
- 肩が耳に近づく修正: ロウの間も首を長く保つ。
- ダンベルを勢いよく引き上げる修正: 滑らかに持ち上げられる軽い重量にする。
コーチの指示
肘から引く胸を下に向けるコントロールして下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでワンアーム・ダンベルリアデルトロウを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ワンアーム・ダンベルリアデルトロウは主に肩, 広背筋, 僧帽筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩45%
広背筋10%
僧帽筋30%
セカンダリー
上腕二頭筋10%
前腕5%
器具
ダンベル
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
肩をすくめたり体を回旋させたりせず、肘を外へ開く軌道をコントロールするには基本的なフリーウェイトの技術が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ワンアーム・ダンベルリアデルトロウはどの筋肉に効きますか？
ワンアーム・ダンベルリアデルトロウは主に肩, 広背筋, 僧帽筋に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ワンアーム・ダンベルリアデルトロウは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ワンアーム・ダンベルリアデルトロウは初心者に適していますか？
ワンアーム・ダンベルリアデルトロウは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ワンアーム・ダンベルリアデルトロウをする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳に近づく: ロウの間も首を長く保つ。 ダンベルを勢いよく引き上げる: 滑らかに持ち上げられる軽い重量にする。
