シーテッドスミスビハインドネックプレス
上級
別名: ビハインドネックプレス · スミスビハインドネックプレス · シーテッドビハインドネックプレス
専門家のアドバイス
バーを避けるために頭を前へ突き出すなら、下ろしすぎているサインだ。首へ無理に近づけず、下ろす距離を短くしろ。
手順
- シーテッドの頭上より高い位置にスミスのバーをセットし、背もたれ付きのアップライトシートまたはチェアを使え。
- 下ろす範囲より下にセーフティストップをセットし、足を床につけて背筋を伸ばして座れ。
- ワイドなオーバーハンドグリップでバーを握り、両アームを伸ばしてラックから外せ。
- 快適なショルダーの可動域内で、バーを頭の後ろから耳の高さへ向かって下ろせ。
- 息を吐きながら両アームを同時に上へ押し、無理に肘をロックせず伸ばし切れ。
- コントロールしたレップを繰り返し、最後にバーをフックへ回してから手を離せ。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 背もたれに背中をつけ、肋骨を骨盤の真上に重ねろ。
- 手首が後ろへ反る修正: ナックルを前腕の真上に保て。
コーチの指示
背筋を伸ばせ肘を手首の下へ同時に押せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッドスミスビハインドネックプレスは主に肩をターゲットにし、スミスマシンを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩70%
セカンダリー
腹筋5%
上腕三頭筋25%
器具
スミスマシン
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
ビハインドネックのポジションでは、オーバーヘッドの負荷を支える十分な肩の可動域とコントロールが必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
シーテッドスミスビハインドネックプレスはどの筋肉に効きますか？
シーテッドスミスビハインドネックプレスは主に肩に効きます。関与する補助筋には腹筋, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、スミスマシンを使って行います。
シーテッドスミスビハインドネックプレスは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッドスミスビハインドネックプレスは初心者に適していますか？
シーテッドスミスビハインドネックプレスは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
シーテッドスミスビハインドネックプレスをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 背もたれに背中をつけ、肋骨を骨盤の真上に重ねろ。 手首が後ろへ反る: ナックルを前腕の真上に保て。
