ケトルベルクリーンアンドジャーク
専門家のアドバイス
腕だけでなく、腰と足から力を入れてケトルベルを上げるようにしましょう。
手順
- 足を肩幅に開き、足の間にケトルベルを置く。
- 腰と膝を曲げてスクワットし、片手でケトルベルをつかむ。
- 一連の動作で、腰と膝を伸ばしてケトルベルを振り上げ、手首を回してケトルベルを肩に運ぶ（クリーン）。
- 膝をわずかに曲げ、脚を使ってケトルベルを上に押し上げる（ジャーク）。
- ケトルベルを肩に戻し、元の位置に戻す。
- 指定の回数を繰り返し、腕を切り替える前に行う。
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鍛えられる筋肉
ケトルベルクリーンアンドジャークは主に肩, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩30%
上腕三頭筋30%
上腕二頭筋20%
セカンダリー
大腿四頭筋10%
ふくらはぎ10%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケトルベルクリーンアンドジャークはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルクリーンアンドジャークは主に肩, 上腕三頭筋, 上腕二頭筋に効きます。関与する補助筋には大腿四頭筋, ふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルクリーンアンドジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルクリーンアンドジャークは初心者に適していますか？
ケトルベルクリーンアンドジャークは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
