インクラインベンチうつ伏せYレイズ
簡単
別名: インクラインベンチYレイズ · チェストサポーテッドインクラインYレイズ
専門家のアドバイス
アームを上げるときは、ショルダーブレードが上向きに回るのを許そう。無理に下げて寄せると、オーバーヘッドへのリーチが制限される。
手順
- インクラインベンチにチェストと腹部をつけ、うつ伏せになる。
- 足を床につけ、両アームをほぼ伸ばした状態で下げる。
- 親指を上に向け、両アームを前方かつ外側へY字に上げる。
- アームが上体と揃う位置で止める。違和感があれば、それより手前で止める。
- 両アームをゆっくりハンギングの位置へ下ろし、プログラムの回数を繰り返す。
よくある間違い
- 腰が反る修正: チェストを持ち上げず、腹部をベンチにつけておく。
- アームが勢いで上がる修正: 手の勢いに任せず、レイズをゆっくり行う。
コーチの指示
Y字に伸ばす親指を上にチェストをベンチにつける
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでインクラインベンチうつ伏せYレイズを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
インクラインベンチうつ伏せYレイズは主に僧帽筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
僧帽筋75%
セカンダリー
肩25%
器具
自重
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
チェストを支えた状態でも、オーバーヘッドへのアーム挙上にはショルダーの可動性とショルダーブレードの連動が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
インクラインベンチうつ伏せYレイズはどの筋肉に効きますか？
インクラインベンチうつ伏せYレイズは主に僧帽筋に効きます。関与する補助筋には肩があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
インクラインベンチうつ伏せYレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
インクラインベンチうつ伏せYレイズは初心者に適していますか？
はい、インクラインベンチうつ伏せYレイズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
インクラインベンチうつ伏せYレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: チェストを持ち上げず、腹部をベンチにつけておく。 アームが勢いで上がる: 手の勢いに任せず、レイズをゆっくり行う。
