ハイシーテッドバックスクイーズ
初心者
専門家のアドバイス
絞るときも肩と耳の間にスペースを保つ。肩をすくめると、コントロールしたバックのスクイーズではなく首に負荷が偏る。
手順
- ボックス、ステップ、または安定したチェアに足裏を床につけて背筋を伸ばして座る。
- 背中を支えず、両腕を肩の高さあたりで前へ伸ばす。
- 両肘を曲げ、上腕を体から離したまま、肘を同時に後ろへ引く。
- 後ろへ倒れたり肘を無理に引きすぎたりせず、肩甲骨を寄せる。
- 両腕を滑らかに前へ戻し、決めた回数を繰り返す。
よくある間違い
- 腰が反る修正: 肘を後ろへ動かすときも、肋骨を骨盤の上に重ねておく。
- あごが前に出る修正: 動作中ずっと頭を体幹の真上に保つ。
コーチの指示
両肘を後ろへ肩を耳から離す背筋を伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでハイシーテッドバックスクイーズを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ハイシーテッドバックスクイーズは主に肩をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩75%
セカンダリー
僧帽筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル1?
初心者
座位で負荷のない腕の動きを行うため、筋力やバランス、練習量をあまり必要としない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
よくある質問
ハイシーテッドバックスクイーズはどの筋肉に効きますか？
ハイシーテッドバックスクイーズは主に肩に効きます。関与する補助筋には僧帽筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ハイシーテッドバックスクイーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ハイシーテッドバックスクイーズは初心者に適していますか？
はい、ハイシーテッドバックスクイーズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ハイシーテッドバックスクイーズをする時のよくある間違いは何ですか？
腰が反る: 肘を後ろへ動かすときも、肋骨を骨盤の上に重ねておく。 あごが前に出る: 動作中ずっと頭を体幹の真上に保つ。
