前腕プランクトゥパイク
中級
別名: エルボープランクトゥパイク · ドルフィンプランクトゥパイク
専門家のアドバイス
パイクを高くすればよいとは限らない。高く上げることで肘がずれたり膝が曲がったりするなら、ヒップのリフトを小さくしろ。
手順
- 前腕をフロアに平行に置き、肘を肩の真下に置け。
- 両脚を後ろへ伸ばし、つま先で支えて体をまっすぐに保て。
- 息を吐きながら、脚をほぼ伸ばしたままヒップを天井へ持ち上げろ。
- 肩、ヒップ、足首が一直線になるまで、ヒップをゆっくり下ろせ。
- 両前腕とつま先をフロアにつけたまま、コントロールして繰り返せ。
よくある間違い
- 戻るときに肋骨が開く修正: 骨盤を軽くタックして、腰が落ち込むのを防げ。
- 首が上を向く修正: 前を見ようとせず、頭を胴体の動きに合わせろ。
コーチの指示
前腕で押すヒップを上げる腰を落とさず戻る
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIで前腕プランクトゥパイクを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
前腕プランクトゥパイクは主に肩, 胸, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩20%
胸10%
腹筋40%
セカンダリー
お尻5%
ハムストリングス5%
広背筋5%
大腿四頭筋10%
僧帽筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
動的なヒップのリフトには、静止した前腕プランクより高い肩と体幹の筋力が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
前腕プランクトゥパイクはどの筋肉に効きますか？
前腕プランクトゥパイクは主に肩, 胸, 腹筋に効きます。関与する補助筋にはお尻, ハムストリングス, 広背筋, 大腿四頭筋, 僧帽筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
前腕プランクトゥパイクは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
前腕プランクトゥパイクは初心者に適していますか？
前腕プランクトゥパイクは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
前腕プランクトゥパイクをする時のよくある間違いは何ですか？
戻るときに肋骨が開く: 骨盤を軽くタックして、腰が落ち込むのを防げ。 首が上を向く: 前を見ようとせず、頭を胴体の動きに合わせろ。
