スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズ
簡単
別名: スタンディング・オルタネーティング・ダンベルフロントレイズ · オルタネーティング・ダンベルフロントレイズ · 交互ダンベルフロントレイズ
専門家のアドバイス
ショルダーが耳に近づくなら、軽いダンベルに替える。レイズを終えるときも、首を長く保ってすくめない。
手順
- 足をヒップ幅に開いて立ち、両手にダンベルを1つずつ持つ。
- ダンベルを太腿の前に置き、手のひらをレッグに向ける。
- 片腕を前へ上げ、肘をほぼ伸ばしたままショルダーの高さまで持ち上げる。
- もう一方の腕を静止させたまま、ダンベルをコントロールして太腿まで下ろす。
- 反対の腕でも行い、指定回数まで左右交互に繰り返す。
よくある間違い
- ダンベルを振り上げる修正: 重さを下げ、反動なしで各レイズを始める。
- 上げる腕の方向へ体をねじる修正: リブとヒップを正面に保つ。
コーチの指示
ショルダーの高さで止める上体を静かに片腕ずつ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズは主に肩をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩85%
セカンダリー
胸10%
腹筋5%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル2?
簡単
フリーウェイトを左右交互に上げるため、基本的なショルダーのコントロールと安定した立位姿勢が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズは主に肩に効きます。関与する補助筋には胸, 腹筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズは初心者に適していますか？
はい、スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
スタンディング・ダンベル・オルタネイト・フロントレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
ダンベルを振り上げる: 重さを下げ、反動なしで各レイズを始める。 上げる腕の方向へ体をねじる: リブとヒップを正面に保つ。
