ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンド
上級
別名: ニーリングトゥスタンド · オーバーヘッドホールドトゥスタンド
専門家のアドバイス
まずは重りを持たず、ニーリングから立ち上がる動作を身につけましょう。体を揺らさずに高さを変えられるようになってから、オーバーヘッドホールドを加えます。
手順
- 両膝立ちで背すじを伸ばし、肘を伸ばして2つのダンベルを頭上で持ちます。
- 手のひらを向かい合わせ、肋骨を骨盤の真上に重ねます。
- 右足を前に置き、膝を足首の真上に合わせます。
- 右足で床を押して立ち上がり、左足を右足の横へそろえます。
- 左足を後ろへ引いて左膝を下ろし、続けて右膝を床につけます。
- 右足をリードして繰り返し、その側を終えたらリードする足を入れ替えます。
よくある間違い
- 膝を床に強くつく修正: 下ろす動作をゆっくりにし、柔らかく接地します。
- ダンベルが前へ流れる修正: 高さを変える間も、肩の真上に保ちます。
コーチの指示
肘を伸ばす前足で押す膝を静かに下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンドは主に肩, お尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
肩15%
お尻30%
大腿四頭筋35%
セカンダリー
腹筋10%
ふくらはぎ5%
上腕三頭筋5%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
2つのダンベルを頭上で保持しながら支持する姿勢を変えるため、体幹と肩の連動したコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンドはどの筋肉に効きますか？
ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンドは主に肩, お尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋には腹筋, ふくらはぎ, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンドは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンドは初心者に適していますか？
ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンドは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ダンベルニーリングオーバーヘッドホールドトゥスタンドをする時のよくある間違いは何ですか？
膝を床に強くつく: 下ろす動作をゆっくりにし、柔らかく接地します。 ダンベルが前へ流れる: 高さを変える間も、肩の真上に保ちます。
