ステップ・カーフストレッチ
簡単
別名: ステップカーフストレッチ · ヒールドロップ・カーフストレッチ · 段差カーフストレッチ
専門家のアドバイス
曲げた支える側のレッグでストレッチの強さを調整する。ふくらはぎの張りが強ければ、そちらへ体重を多めに移す。
手順
- 安定したステップ、階段、または低いボックスの端に、片方の前足部を乗せる。
- 反対の足はニーを曲げたまま、ステップ上でしっかり支える。
- 背すじを伸ばして立ち、ストレッチ側のレッグをニーを後ろへ押し込まずに伸ばす。
- 軽くふくらはぎが伸びるまで、ストレッチ側のヒールを端より下へゆっくり下げる。
- 通常どおり呼吸しながら、プログラムの時間その姿勢を保つ。
- ヒールを少し上げてストレッチを解き、レッグを入れ替える。
よくある間違い
- 最下部で弾む修正: 反動を使わず、やさしく一定に保持する。
- 足首が外へ倒れる修正: 足の前足部全体に均等に圧をかける。
コーチの指示
ヒールをやさしく下げるストレッチ側のニーはまっすぐ足首を中央に保つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
FitAIでステップ・カーフストレッチを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ステップ・カーフストレッチは主にふくらはぎをターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
ふくらはぎ100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル2?
簡単
端の上に立つため、適度な安定性と足首をコントロールする可動域が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
ステップ・カーフストレッチはどの筋肉に効きますか？
ステップ・カーフストレッチは主にふくらはぎに効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ステップ・カーフストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ステップ・カーフストレッチは初心者に適していますか？
はい、ステップ・カーフストレッチは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
ステップ・カーフストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
最下部で弾む: 反動を使わず、やさしく一定に保持する。 足首が外へ倒れる: 足の前足部全体に均等に圧をかける。
