ケーブルワンアームパームローテーショナルロウ
中級
別名: ケーブルワンアームローテーティンググリップロウ
専門家のアドバイス
回旋はリストカールではなく前腕から行う。ナックルと前腕を一直線に保ち、ハンドルを滑らかに回す。
手順
- ファンクショナルトレーナーのプーリーをヒップの高さに合わせ、ワンハンドハンドルを取り付ける。
- 足をヒップ幅に開いてプーリーに向かい、ニーを曲げ、背中をまっすぐにして前傾する。
- 片手でハンドルを握り、手のひらを下に向けてアームを伸ばす。
- 肘を後ろへ動かしながら、手のひらを上へ回し、ハンドルをウエストへ引く。
- ボディの位置を変えず、手のひらを下へ戻しながらアームをゆっくり伸ばす。
- 指定回数を終えたら、アームを入れ替える。
よくある間違い
- 引くときにボディがひねられる修正: ヒップとチェストをプーリーに正面から向ける。
- 使う側のショルダーが上がる修正: ロウの間、耳から遠ざける。
コーチの指示
肘をウエストへ手のひらを上へボディを動かさない
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケーブルワンアームパームローテーショナルロウは主に広背筋, 僧帽筋, 肩をターゲットにし、ケーブルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
広背筋45%
僧帽筋25%
肩10%
セカンダリー
上腕二頭筋15%
前腕5%
器具
ケーブル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
前傾した状態でボディのひねりに抵抗しながら、グリップの回旋を連動させる必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
同じ動き、他の器具
よくある質問
ケーブルワンアームパームローテーショナルロウはどの筋肉に効きますか？
ケーブルワンアームパームローテーショナルロウは主に広背筋, 僧帽筋, 肩に効きます。関与する補助筋には上腕二頭筋, 前腕があります。筋力エクササイズで、ケーブルを使って行います。
ケーブルワンアームパームローテーショナルロウは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケーブルワンアームパームローテーショナルロウは初心者に適していますか？
ケーブルワンアームパームローテーショナルロウは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ケーブルワンアームパームローテーショナルロウをする時のよくある間違いは何ですか？
引くときにボディがひねられる: ヒップとチェストをプーリーに正面から向ける。 使う側のショルダーが上がる: ロウの間、耳から遠ざける。
