Alzata a Y prona su panca inclinata
Facile
Conosciuto anche come: Alzata a Y su panca inclinata · Alzata a Y inclinata con petto supportato
Consiglio Esperto
Lascia che le scapole ruotino verso l'alto mentre alzi le braccia. Tenerle bloccate verso il basso e ravvicinate può limitare la spinta sopra la testa.
Passaggi su come fare
- Sdraiati prono con petto e addome sostenuti da una panca inclinata.
- Appoggia i piedi a terra e lascia pendere entrambe le braccia quasi tese.
- Alza entrambe le braccia in avanti e verso l'esterno formando una Y, con i pollici rivolti verso l'alto.
- Fermati quando le braccia sono allineate al busto, o prima se avverti fastidio.
- Abbassa lentamente entrambe le braccia nella posizione pendente e ripeti per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- La zona lombare si inarcaCorrezione: mantieni l'addome a contatto con la panca invece di sollevare il petto.
- Le braccia oscillano verso l'altoCorrezione: rallenta l'alzata per non lasciare che lo slancio porti su le mani.
Consigli del Coach
Allunga formando una YPollici verso l'altoPetto ben sostenuto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Alzata a Y prona su panca inclinata coinvolge principalmente i Trapezi, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Trapezi75%
Secondario
Spalle25%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Sollevare le braccia sopra la testa richiede mobilità delle spalle e coordinazione delle scapole, nonostante il supporto del petto.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Alzata a Y prona su panca inclinata?
Alzata a Y prona su panca inclinata coinvolge principalmente i Trapezi. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Alzata a Y prona su panca inclinata?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Alzata a Y prona su panca inclinata è adatto ai principianti?
Sì, Alzata a Y prona su panca inclinata è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Alzata a Y prona su panca inclinata?
La zona lombare si inarca: mantieni l'addome a contatto con la panca invece di sollevare il petto. Le braccia oscillano verso l'alto: rallenta l'alzata per non lasciare che lo slancio porti su le mani.
