Contrazione dorsale alta da seduto
Principiante
Consiglio Esperto
Mantieni le spalle lontane dalle orecchie durante la contrazione. Sollevarle sposta il lavoro sul collo invece di concentrarlo su una contrazione controllata all’indietro.
Passaggi su come fare
- Siediti con il busto eretto su un box, uno step o una sedia stabile, mantenendo i piedi ben appoggiati.
- Tieni la schiena senza supporto e porta entrambe le braccia in avanti, circa all’altezza delle spalle.
- Piega entrambi i gomiti e portali insieme indietro, mantenendo le braccia lontane dal busto.
- Avvicina le scapole senza inclinarti all’indietro né forzare i gomiti oltre il corpo.
- Riporta entrambe le braccia in avanti con fluidità, poi ripeti per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- La zona lombare si inarcaCorrezione: mantieni le costole allineate sopra il bacino mentre porti indietro i gomiti.
- Il mento sporge in avantiCorrezione: mantieni la testa allineata con il busto durante tutto il movimento.
Consigli del Coach
Porta indietro i gomitiSpalle lontane dalle orecchieBusto alto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Contrazione dorsale alta da seduto coinvolge principalmente i Spalle, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle75%
Secondario
Trapezi25%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
I movimenti delle braccia da seduto e senza carico richiedono poca forza, equilibrio o pratica.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Contrazione dorsale alta da seduto?
Contrazione dorsale alta da seduto coinvolge principalmente i Spalle. I muscoli secondari coinvolti includono Trapezi. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Contrazione dorsale alta da seduto?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Contrazione dorsale alta da seduto è adatto ai principianti?
Sì, Contrazione dorsale alta da seduto è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Contrazione dorsale alta da seduto?
La zona lombare si inarca: mantieni le costole allineate sopra il bacino mentre porti indietro i gomiti. Il mento sporge in avanti: mantieni la testa allineata con il busto durante tutto il movimento.
