Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati)
Avanzato
Conosciuto anche come: Dip alla panca con piedi rialzati · Dip alla panca rialzato
Consiglio Esperto
Se non riesci a risalire senza sollevare le spalle, passa ai dip per tricipiti alla panca con ginocchia piegate e piedi a terra.
Passaggi su come fare
- Siediti su una panca piana, una sedia stabile o il bordo rigido di un divano, con le mani accanto alle anche.
- Appoggia entrambi i talloni su una seconda panca piana, con le gambe tese in avanti.
- Fai scivolare le anche oltre il bordo, mantenendo il busto verticale e le braccia tese.
- Piega entrambi i gomiti per abbassare le anche solo fin dove le spalle lo consentono comodamente.
- Spingi con entrambi i palmi per estendere i gomiti, poi ripeti mantenendo i talloni in appoggio.
Errori Comuni
- Le anche si allontanano in avantiCorrezione: mantienile vicine al bordo durante ogni ripetizione.
- I gomiti si aprono lateralmenteCorrezione: guidali indietro mentre scendi.
Consigli del Coach
Anche vicine alla pancaGomiti indietroSpingi con entrambi i palmi
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati) coinvolge principalmente i Tricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Tricipiti70%
Secondario
Spalle15%
Petto15%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
L’estensione delle spalle sotto carico richiede un controllo accurato della profondità, soprattutto con i piedi rialzati.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati)?
Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati) coinvolge principalmente i Tricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Petto. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati)?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati) è adatto ai principianti?
Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati) è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Dip per tricipiti alla panca (piedi rialzati)?
Le anche si allontanano in avanti: mantienile vicine al bordo durante ogni ripetizione. I gomiti si aprono lateralmente: guidali indietro mentre scendi.
