Adduksi Bahu Satu Lengan
Mudah
Saran Ahli
Jauhkan bahu yang bekerja dari telinga. Jika bahu ikut terangkat, mulai dengan posisi lengan yang lebih rendah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan kedua lengan di samping tubuh.
- Angkat satu lengan yang hampir lurus ke samping hingga ketinggian yang nyaman.
- Turunkan lengan tersebut menuju pinggul yang berlawanan, berhenti sedikit melewati bagian depan tubuh.
- Kembalikan lengan ke arah luar hingga ketinggian awal, sementara lengan lainnya tetap diam.
- Selesaikan repetisi pada sisi ini, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar mengikuti lenganPerbaiki: jaga dada tetap menghadap ke depan.
- Lengan terayun melewati titik bawahPerbaiki: perlambat sebelum berganti arah.
Instruksi Pelatih
Sapukan turun dan ke dalamDada menghadap depanBahu tetap rileks
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Adduksi Bahu Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Adduksi Bahu Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu70%
Sekunder
Dada15%
Lats10%
Trisep5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Posisi berdiri tanpa tumpuan membutuhkan kontrol postur dasar saat satu lengan bergerak.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Adduksi Bahu Satu Lengan?
Adduksi Bahu Satu Lengan terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Lats, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Adduksi Bahu Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Adduksi Bahu Satu Lengan cocok untuk pemula?
Ya, Adduksi Bahu Satu Lengan dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Adduksi Bahu Satu Lengan?
Batang tubuh berputar mengikuti lengan: jaga dada tetap menghadap ke depan. Lengan terayun melewati titik bawah: perlambat sebelum berganti arah.
