Lateral Raise Landmine Satu Lengan
Menengah
Juga dikenal sebagai: One Arm Landmine Lateral Raise
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat berotasi ke atas saat lengan terangkat. Menahannya tetap turun dapat membatasi gerakan di atas tinggi bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Kencangkan salah satu ujung barbel pada poros landmine sebelum mengangkatnya.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lalu pegang ujung bebas barbel rendah menyilang di depan tubuh.
- Pertahankan siku yang bekerja sedikit ditekuk dan batang tubuh tetap tegak.
- Angkat barbel ke arah luar dan atas hingga tangan melewati tinggi bahu.
- Turunkan perlahan mengikuti lengkungan yang sama ke posisi awal menyilang di depan tubuh.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar untuk mengangkat barbelPerbaiki: arahkan pinggul dan dada tetap ke arah yang sama.
- Pergelangan tangan menekuk menahan barbelPerbaiki: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Ayun ke luar dan atasBatang tubuh tetap diamKontrol saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lateral Raise Landmine Satu Lengan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lateral Raise Landmine Satu Lengan terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Landmine. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu75%
Sekunder
Perut5%
Traps20%
Peralatan
Landmine
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Lintasan satu lengan membutuhkan kontrol batang tubuh dan rentang gerak bahu yang nyaman di atas tinggi bahu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lateral Raise Landmine Satu Lengan?
Lateral Raise Landmine Satu Lengan terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Landmine.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lateral Raise Landmine Satu Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lateral Raise Landmine Satu Lengan cocok untuk pemula?
Lateral Raise Landmine Satu Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lateral Raise Landmine Satu Lengan?
Batang tubuh berputar untuk mengangkat barbel: arahkan pinggul dan dada tetap ke arah yang sama. Pergelangan tangan menekuk menahan barbel: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
