Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Rotasi Eksternal Dumbbell Satu Lengan 90/90
Saran Ahli
Resistensi paling besar terasa saat lengan bawah berada mendatar. Bergeraklah mulus melewati posisi itu, jangan mengayunkan Dumbbell ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu Dumbbell di tangan yang bekerja.
- Angkat lengan atas ke samping mendekati tinggi bahu, lalu tekuk siku hingga 90 derajat.
- Mulai dengan lengan bawah mengarah ke bawah, pertahankan bahu dalam rentang yang nyaman.
- Putar lengan bawah ke atas melewati siku, sementara lengan atas tetap di tempat.
- Balikkan rotasi perlahan hingga lengan bawah kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada sisi ini, lalu ganti lengan dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: rilekskan leher dan jauhkan bahu dari telinga.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Siku tetap diamPutar tanpa mengayunPergelangan tetap lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini membutuhkan rotasi bahu yang terkendali sambil mempertahankan lengan atas tetap terangkat tanpa tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell?
Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Eksternal Bahu Upright Satu Lengan dengan Dumbbell?
Bahu terangkat mendekati telinga: rilekskan leher dan jauhkan bahu dari telinga. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
