Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat
Mudah
Juga dikenal sebagai: Rotasi Eksternal Kabel 90/90 Satu Lengan
Saran Ahli
Gunakan resistensi yang memungkinkan bahumu berputar tanpa tulang rusuk terangkat. Jika harus bersandar untuk menggerakkan handle, kurangi bebannya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang handle satu tangan pada katrol yang diatur kira-kira setinggi bahu.
- Berdirilah menghadap katrol, pegang handle dengan satu tangan, dan buka kaki selebar pinggul.
- Angkat siku ke samping setinggi bahu, tekuk 90 derajat, dengan lengan bawah mengarah ke depan.
- Putar lengan bawah ke posisi tegak tanpa menggerakkan lengan atas atau memaksakan rentang gerak.
- Putar lengan bawah perlahan kembali ke depan, jaga siku tetap setinggi bahu.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: rilekskan leher dan beri ruang di atas bahu.
Instruksi Pelatih
Siku tetap setinggi bahuBerputar tanpa bersandarJaga pergelangan tetap lurus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan rotasi bahu yang terkontrol sambil menjaga lengan atas tetap diam dalam posisi terangkat.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat?
Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Eksternal Bahu Kabel Satu Lengan 90 Derajat?
Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku-buku jari dengan lengan bawah. Bahu terangkat mendekati telinga: rilekskan leher dan beri ruang di atas bahu.
