Rear Fly Duduk dengan Kettlebell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Reverse Fly Kettlebell Duduk · Rear Delt Fly Kettlebell Duduk
Saran Ahli
Pertahankan tekukan siku yang sama sepanjang gerakan. Jika siku makin ditekuk saat kettlebell diangkat, gerakan fly berubah menjadi row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas bench datar atau kursi kokoh dengan kedua kaki menapak rata.
- Pegang satu kettlebell di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Bungkukkan badan ke depan di atas paha, biarkan lengan yang ditekuk menggantung di bawah badan.
- Angkat kedua lengan ke samping secara bersamaan hingga lengan atas sejajar dengan badan.
- Turunkan kedua kettlebell secara terkendali ke bawah badan, lalu ulangi sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Badan terangkat saat bergerakPerbaiki: pertahankan dada mengarah ke paha sepanjang setiap repetisi.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat lengan dibuka.
Instruksi Pelatih
Sapukan siku ke luarBadan tetap diamTurunkan tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rear Fly Duduk dengan Kettlebell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rear Fly Duduk dengan Kettlebell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu80%
Sekunder
Traps20%
Peralatan
Kettlebell
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan duduk memudahkan keseimbangan, tetapi mengendalikan kedua kettlebell tetap membutuhkan kontrol dasar bahu dan badan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rear Fly Duduk dengan Kettlebell?
Rear Fly Duduk dengan Kettlebell terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rear Fly Duduk dengan Kettlebell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rear Fly Duduk dengan Kettlebell cocok untuk pemula?
Ya, Rear Fly Duduk dengan Kettlebell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rear Fly Duduk dengan Kettlebell?
Badan terangkat saat bergerak: pertahankan dada mengarah ke paha sepanjang setiap repetisi. Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat lengan dibuka.
