Y Raise Tengkurap di Bench Incline
Mudah
Juga dikenal sebagai: Incline Bench Y Raise · Chest-Supported Incline Y Raise
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat berotasi ke atas saat lengan terangkat. Menahannya tetap turun dan rapat dapat membatasi jangkauan ke atas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring tengkurap dengan dada dan perut ditopang oleh bench incline.
- Tegakkan kaki di lantai dan biarkan kedua lengan menggantung hampir lurus.
- Angkat kedua lengan ke depan dan ke luar membentuk huruf Y, dengan ibu jari mengarah ke atas.
- Berhenti saat lengan sejajar dengan tubuh, atau lebih awal jika terasa tidak nyaman.
- Turunkan kedua lengan perlahan ke posisi menggantung, lalu ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: pertahankan perut menempel pada bench, jangan mengangkat dada.
- Lengan terayun ke atasPerbaiki: perlambat angkatan agar tangan tidak terdorong oleh momentum.
Instruksi Pelatih
Raih membentuk huruf YIbu jari ke atasDada tetap tertopang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Y Raise Tengkurap di Bench Incline di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Y Raise Tengkurap di Bench Incline terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Traps75%
Sekunder
Bahu25%
Peralatan
Berat Badan
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Mengangkat lengan ke atas membutuhkan mobilitas bahu dan koordinasi gerak tulang belikat meski dada sudah tertopang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Y Raise Tengkurap di Bench Incline?
Y Raise Tengkurap di Bench Incline terutama menargetkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Y Raise Tengkurap di Bench Incline?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Y Raise Tengkurap di Bench Incline cocok untuk pemula?
Ya, Y Raise Tengkurap di Bench Incline dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Y Raise Tengkurap di Bench Incline?
Punggung bawah melengkung: pertahankan perut menempel pada bench, jangan mengangkat dada. Lengan terayun ke atas: perlambat angkatan agar tangan tidak terdorong oleh momentum.
