Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Feet-Elevated Wide-Grip Ring Row
Saran Ahli
Biarkan ring sedikit berputar saat menarik, jangan memaksa pergelangan tangan berada pada sudut tetap. Pertahankan tangan tetap lebar sepanjang gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Siapkan bench datar atau pijakan yang kokoh, seperti anak tangga atau box rendah, untuk menahan tumit.
- Pegang ring lebih lebar dari bahu dan letakkan kedua tumit di atas tumpuan yang dipilih.
- Luruskan lengan dan tubuh hingga membentuk garis hampir horizontal dari bahu sampai tumit.
- Tarik dada ke arah ring dengan kedua lengan bersamaan, biarkan siku bergerak ke arah luar.
- Turunkan tubuh sampai lengan lurus, jaga batang tubuh tetap kaku, lalu ulangi sesuai repetisi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Pinggul turun saat menarikPerbaiki: remas bokong dan kencangkan perut.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat menarik siku ke belakang.
Instruksi Pelatih
Tarik dengan kedua lenganDada ke arah ringJaga pinggul tetap terangkat
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Traps40%
Sekunder
Lats25%
Bahu20%
Biceps15%
Peralatan
Suspensi
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Ring yang bergerak bebas dan tumit yang ditinggikan membutuhkan stabilitas tinggi saat menopang tubuh dalam posisi hampir horizontal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row?
Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row terutama menargetkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Bahu, Biceps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row cocok untuk pemula?
Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ring Kaki Diangkat Pegangan Lebar Inverted Row?
Pinggul turun saat menarik: remas bokong dan kencangkan perut. Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat menarik siku ke belakang.
