Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Dumbbell One Arm Floor Press · Single-Arm Dumbbell Floor Press
Saran Ahli
Tarik bahu yang digunakan untuk mendorong sedikit ke belakang dan tetap menempel di lantai. Mengangkat bahu ke atas pada posisi puncak akan mengurangi kerja dada.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan kaki lurus, pegang satu dumbbell di samping dada.
- Putar telapak tangan menghadap kaki dan letakkan lengan yang tidak digunakan di lantai.
- Posisikan siku lengan yang bekerja sedikit menjauh dari tubuh, dengan lengan bawah tetap tegak.
- Buang napas dan dorong dumbbell ke atas dada hingga lengan lurus.
- Turunkan perlahan sampai lengan atas menyentuh lantai dengan lembut.
- Selesaikan semua repetisi di sisi ini, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Tubuh berputar ke arah dumbbellPerbaiki: pertahankan kedua bahu dan pinggul tetap menempel di lantai sepanjang repetisi.
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku jari tepat di atas lengan bawah.
Instruksi Pelatih
Jaga tubuh tetap diamDorong di atas dadaSentuh lantai perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Trisep25%
Bahu15%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Beban satu lengan menuntut kontrol dumbbell sambil menahan rotasi tubuh, meskipun lantai memberi tumpuan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell?
Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Trisep, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Floor Press Satu Lengan dengan Dumbbell?
Tubuh berputar ke arah dumbbell: pertahankan kedua bahu dan pinggul tetap menempel di lantai sepanjang repetisi. Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku jari tepat di atas lengan bawah.
