Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell
Menengah
Juga dikenal sebagai: Triceps Extension Duduk dengan Dumbbell · Triceps Extension Dua Tangan Duduk dengan Dumbbell
Saran Ahli
Biarkan siku berada pada jarak yang nyaman, jangan dipaksa menempel ke kepala. Ini membantu menekuk siku tanpa memaksa bahu ke posisi yang tidak nyaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di bench datar atau kursi kokoh dengan kedua kaki menapak.
- Sangga ujung atas dumbbell dengan kedua tangan, jaga punggung tetap tegak tanpa tumpuan.
- Angkat dumbbell ke atas kepala dengan lengan lurus dan gagang menggantung vertikal.
- Tekuk kedua siku bersamaan, turunkan dumbbell ke belakang kepala dalam rentang yang nyaman.
- Luruskan kedua siku bersamaan untuk mengangkat dumbbell ke atas kepala tanpa menggerakkan lengan atas.
- Turunkan dengan terkontrol dan ulangi, jaga tulang rusuk sejajar di atas panggul.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kurangi beban dan jangan bersandar ke belakang untuk menyelesaikan repetisi.
- Dumbbell memantul di posisi bawahPerbaiki: berhenti sejenak sebelum meluruskan siku.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamTekuk kedua siku bersamaanTulang rusuk di atas panggul
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Gerakan ini memerlukan mobilitas bahu di atas kepala yang nyaman sambil mengontrol dumbbell di belakang kepala tanpa tumpuan punggung.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell?
Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell terutama menargetkan Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Triceps Extension Duduk di Atas Kepala dengan Dumbbell?
Punggung bawah melengkung: kurangi beban dan jangan bersandar ke belakang untuk menyelesaikan repetisi. Dumbbell memantul di posisi bawah: berhenti sejenak sebelum meluruskan siku.
