Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell
Mudah
Juga dikenal sebagai: Skull Crusher Dumbbell Pegangan Pronasi · Dumbbell Skull Crusher
Saran Ahli
Pegangan pronasi mungkin membuat siku sedikit melebar. Jangan memaksanya terlalu rapat jika pergelangan tangan menekuk atau siku terasa tidak nyaman.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di bench datar, telapak kaki menapak, sambil memegang satu dumbbell di setiap tangan.
- Luruskan kedua lengan di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki.
- Tekuk kedua siku bersamaan, turunkan dumbbell ke arah kepala sambil menjaga lengan atas tetap stabil.
- Luruskan kedua siku bersamaan untuk mengangkat dumbbell kembali ke atas dada.
- Ulangi dengan menurunkan secara terkendali, dan pertahankan kepala serta punggung tetap tertopang.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah.
- Dumbbell menyentuh dahiPerbaiki: berhenti sebelum kepala lalu balikkan gerakan dengan mulus.
Instruksi Pelatih
Telapak tangan ke arah kakiLengan atas tetap stabilKedua siku bersamaan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Dumbel
Bench Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan bench memudahkan keseimbangan, tetapi dumbbell yang terpisah membutuhkan gerakan siku terkendali di dekat kepala.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell?
Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell terutama menargetkan Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell cocok untuk pemula?
Ya, Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Triceps Extension Pegangan Pronasi Berbaring dengan Dumbbell?
Pergelangan tangan menekuk ke belakang: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah. Dumbbell menyentuh dahi: berhenti sebelum kepala lalu balikkan gerakan dengan mulus.
