Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel
Menengah
Juga dikenal sebagai: Reverse Fly Kabel Satu Lengan · Single-Arm Cable Rear Delt Fly
Saran Ahli
Pertahankan tekukan siku yang sama sepanjang gerakan. Jika siku makin menekuk saat mengangkat, gerakan reverse fly berubah menjadi row dan beban berpindah dari bahu belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur pulley mendekati tinggi mata kaki, lalu pasang satu handle.
- Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, lalu tumpukan tangan yang tidak bekerja pada paha.
- Pegang handle di bawah torso dengan pegangan netral dan siku sedikit ditekuk.
- Buka lengan yang bekerja ke samping hingga lengan atas sejajar dengan torso.
- Turunkan handle ke bawah torso secara terkendali, dengan punggung tetap netral.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu sisi, lalu ganti lengan.
Kesalahan Umum
- Torso berputar saat mengangkatPerbaiki: arahkan dada tetap menghadap lantai.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat lengan membuka.
Instruksi Pelatih
Sapu siku ke sampingJaga torso tetap diamPanjangkan leher
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menahan posisi hip hinge dengan tumpuan sambil mengisolasi satu bahu membutuhkan kontrol gerak dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel?
Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel cocok untuk pemula?
Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Reverse Fly Satu Tangan Membungkuk dengan Kabel?
Torso berputar saat mengangkat: arahkan dada tetap menghadap lantai. Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat lengan membuka.
