Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel
Menengah
Saran Ahli
Bayangkan menggerakkan lengan atas ke belakang, bukan menekuk tali. Jika siku hampir tidak bergerak, kurangi beban agar bahu belakang dapat menggerakkan Row.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang tali berkepala dua pada katrol tinggi di atas kepala.
- Hadap katrol dengan satu lutut di lantai dan kaki lainnya menapak di depan.
- Pegang ujung tali dengan telapak tangan saling berhadapan, lengan lurus dan Kabel tetap tegang.
- Tarik kedua tangan ke arah wajah sambil menggerakkan siku yang terangkat ke luar dan belakang.
- Luruskan kedua lengan perlahan secara bersamaan, jaga tubuh tetap tegak saat tali bergerak ke depan.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan, pertahankan posisi setengah berlutut yang sama sepanjang set.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat siku bergerak ke belakang.
- Punggung bawah melengkung saat menarikPerbaiki: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
Instruksi Pelatih
Siku ke luar dan belakangTangan ke arah wajahLeher tetap panjang
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel terutama menargetkan Bahu, Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu45%
Lats10%
Sekunder
Biceps15%
Lengan Bawah5%
Traps25%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Posisi setengah berlutut membutuhkan kendali batang tubuh dan pinggul saat kedua lengan menarik Kabel.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel?
Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel terutama menargetkan Bahu, Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Traps. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel cocok untuk pemula?
Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Row Delt Belakang Setengah Berlutut dengan Tali Kabel?
Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat siku bergerak ke belakang. Punggung bawah melengkung saat menarik: jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
