Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada
Mudah
Juga dikenal sebagai: Seated Chest-Supported Cable Row
Saran Ahli
Biarkan tulang belikat bergerak ke depan saat kembali, bukan terus-menerus menjepitnya. Gerakan itu harus berasal dari bahu, bukan punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Atur dudukan agar bantalan dada menopang batang tubuh dan kabel menarik secara horizontal.
- Duduk tegak dengan dada menempel pada bantalan dan kedua kaki menapak kokoh.
- Pegang attachment dengan telapak tangan saling berhadapan, lalu luruskan kedua lengan ke depan.
- Tarik kedua tangan bersama-sama ke arah tubuh bagian bawah, jaga siku dekat sisi tubuh.
- Luruskan kedua lengan ke depan dengan terkendali, lalu ulangi sambil mempertahankan dada pada bantalan.
Kesalahan Umum
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat menarik.
- Dada terangkat dari bantalanPerbaiki: kurangi beban sampai kamu bisa melakukan Row tanpa bergoyang.
Instruksi Pelatih
Dada tetap di bantalanSiku menuju pinggulKedua lengan bersama
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu10%
Lats40%
Traps25%
Sekunder
Biceps20%
Lengan Bawah5%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan dada mempermudah stabilitas, tetapi mengoordinasikan tarikan Kabel dan gerakan tulang belikat tetap membutuhkan latihan dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada?
Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada cocok untuk pemula?
Ya, Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Seated Row Kabel dengan Penyangga Dada?
Bahu terangkat mendekati telinga: panjangkan leher saat menarik. Dada terangkat dari bantalan: kurangi beban sampai kamu bisa melakukan Row tanpa bergoyang.
