Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack)
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Standing Barbell Overhead Press Without a Rack
Saran Ahli
Pisahkan Clean saat persiapan dari gerakan press. Stabilkan barbel dan atur ulang napas sebelum melakukan press, jangan membawa momentum dari Clean ke atas kepala.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang barbel di lantai dengan telapak menghadap ke bawah, menggunakan posisi tangan lebih lebar dari bahu.
- Lakukan Clean sekali hingga barbel berada di depan bahu, lalu berdiri dengan kaki kira-kira selebar pinggul.
- Kencangkan perut dengan siku sedikit ke depan dan lengan bawah berada tepat di bawah barbel.
- Dorong kedua lengan ke atas tanpa menekuk lutut, sambil sedikit menggeser kepala ke belakang.
- Selesaikan dengan lengan lurus dan barbel berada di atas bahu, pinggul, serta bagian tengah telapak kaki.
- Turunkan barbel dengan terkendali ke depan bahu, lalu ulangi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah terlalu melengkungPerbaiki: kencangkan bokong dan pertahankan tulang rusuk di atas panggul.
- Pergelangan tangan tertekuk ke belakangPerbaiki: sangga barbel dekat pangkal telapak tangan.
Instruksi Pelatih
Jaga kaki tetap diamTulang rusuk di atas panggulSelesaikan di atas telapak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack) terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu60%
Sekunder
Dada10%
Perut5%
Trisep25%
Peralatan
Barbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Clean untuk persiapan tanpa rack dan Overhead Press yang ketat membutuhkan teknik barbel yang sudah dikuasai.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack)?
Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack) terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack) cocok untuk pemula?
Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Military Press Berdiri dengan Barbel (Tanpa Rack)?
Punggung bawah terlalu melengkung: kencangkan bokong dan pertahankan tulang rusuk di atas panggul. Pergelangan tangan tertekuk ke belakang: sangga barbel dekat pangkal telapak tangan.
