Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian
Mudah
Saran Ahli
Jika mengangkat lengan ke atas kepala membuat tulang rusuk menonjol, pendekkan sapuan lengan hingga kamu dapat tetap tegak. Angkat lebih tinggi hanya selama batang tubuh tetap diam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul dan kedua lengan di samping paha.
- Angkat lengan kiri ke depan hingga di atas kepala, dengan siku hampir lurus.
- Turunkan lengan kiri ke depan sambil mengangkat lengan kanan hingga di atas kepala.
- Terus tukar posisi lengan dengan halus dalam ritme nyaman selama durasi yang diprogram.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar mengikuti setiap sapuanPerbaiki: jaga dada dan pinggul tetap menghadap ke depan.
- Siku menekuk seperti melakukan CurlPerbaiki: pertahankan lengan panjang dengan sedikit tekukan pada siku.
Instruksi Pelatih
Lengan bergerak berlawananJaga lengan tetap panjangBerdiri tegak
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian terutama menargetkan Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu85%
Dada15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Mengapa Level 2?
Mudah
Sapuan lengan ke atas kepala sambil berdiri membutuhkan mobilitas bahu dan kontrol tubuh tegak dalam tingkat sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Menengah1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian?
Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian terutama menargetkan Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian?
Untuk pemula, mulai dengan 1 set dari 15-20min. Pengangkat menengah bisa melakukan 1 set dari 25-35min. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 1 set dari 40-60min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian cocok untuk pemula?
Ya, Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Angkat dan Turunkan Lengan Bergantian?
Batang tubuh berputar mengikuti setiap sapuan: jaga dada dan pinggul tetap menghadap ke depan. Siku menekuk seperti melakukan Curl: pertahankan lengan panjang dengan sedikit tekukan pada siku.
