Helyben végzett kitörés
Középhaladó
Más néven: Statikus kitörés · Saját testsúlyos split guggolás · Helyben végzett saját testsúlyos kitörés
Szakértői tanács
Ha billegsz, rövidítsd a leengedés mozgástartományát, amíg minden ismétlés stabil nem lesz. Fokozatosan növeld a mélységet, de ne változtass a lábfejek helyzetén.
Lépésről lépésre
- Állj egyenesen split állásban, a lábfejeid csípőszélességben legyenek.
- Tartsd az elöl lévő talpadat a talajon, a hátul lévő sarkadat pedig végig emeld el.
- Hajlítsd be mindkét térded, és engedd a hátul lévő térdedet a talaj felé.
- Állj meg kényelmes mélységben, miközben a törzsedet függőlegesen tartod.
- Az elöl lévő talpadon keresztül tolva emelkedj fel, anélkül hogy elmozdítanád bármelyik lábadat.
- Végezd el az előírt ismétlésszámot oldalanként, majd az első oldal befejezése után cseréld fel az elöl lévő lábadat.
Gyakori hibák
- Befelé esik az elöl lévő térdedJavítás: vezesd a középső lábujjad vonalában.
- A hátul lévő térded leér a talajraJavítás: lassítsd a leengedést, és állj meg érintés előtt.
Edzői tippek
Terheld az elöl lévő talpadEgyenesen engedd le magadLábfejek maradjanak helyben
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Helyben végzett kitörés edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Helyben végzett kitörés elsősorban a(z) Fenék, Comb-t célozza meg, Erő mechanikával, Saját testsúly használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Fenék45%
Comb50%
Másodlagos
Vádli5%
Felszerelés
Saját testsúly
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 3 szint?
Középhaladó
A megtámasztás nélküli split állásban végzett ismétlések egyensúlyt és kontrollt igényelnek, miközben a testsúly nagy részét az elöl lévő láb viszi.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő3 x 10-12
Középhaladó4 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Nehézebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Helyben végzett kitörés?
A(z) Helyben végzett kitörés elsősorban a(z) Fenék, Comb izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Vádli. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Saját testsúly segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Helyben végzett kitörés-ből?
Kezdőknek kezdj 3 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 4 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Helyben végzett kitörés kezdőknek is megfelelő?
A Helyben végzett kitörés közepes nehézségű gyakorlatnak minősül. A kezdők könnyebb terheléssel vagy egyszerűbb változatokkal kezdhetnek, és ahogy erősödnek és javul a koordinációjuk, áttérhetnek erre a gyakorlatra.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Helyben végzett kitörés során?
Befelé esik az elöl lévő térded: vezesd a középső lábujjad vonalában. A hátul lévő térded leér a talajra: lassítsd a leengedést, és állj meg érintés előtt.
